Welches ist dein Schlaftyp? Lerche, Eule oder Taube?

Manche Menschen stehen früh auf und sind wenige Minuten später schon ansprechbar. Andere brauchen morgens eine ganze Weile und werden dafür am Abend noch einmal richtig produktiv. Solche Unterschiede haben nicht nur mit Gewohnheiten zu tun. Ein Teil davon hängt mit deinem individuellen Chronotyp zusammen.

Mit unserem kurzen Chronotyp-Test kannst du einschätzen, ob dein natürlicher Tagesrhythmus eher früh, mittig oder spät liegt.

Mach den Chronotyp-Test: Welcher Schlaftyp bin ich?

Bei den folgenden Fragen geht es bewusst um typische Situationen aus dem Alltag. Entscheidend ist nicht, wann du aufgrund von Arbeit, Kindern oder Terminen aufstehen musst. Überlege stattdessen, welchen Rhythmus du bevorzugen würdest, wenn du deinen Tag weitgehend selbst gestalten könntest.

Der Test ist als schnelle Orientierung gedacht. Er wurde nicht als medizinisches Diagnoseverfahren validiert. Wenn du deinen Morgen-Abend-Typ mit einem wissenschaftlich untersuchten Fragebogen genauer bestimmen möchtest, findest du beim Leibniz-Institut für Arbeitsforschung den deutschsprachigen D-MEQ. Fachliche Informationen zum Morningness-Eveningness Questionnaire stellt außerdem die American Thoracic Society zur Verfügung.

Welcher Schlaftyp bist du? Die fünf möglichen Ergebnisse

Zwischen einem ausgesprochen frühen und einem ausgesprochen späten Rhythmus liegen zahlreiche Abstufungen. Deshalb beschränkt sich dieser Test nicht auf die Frage „Lerche oder Eule?“, sondern unterscheidet fünf Bereiche.

Frühtyp: die ausgeprägte Lerche

Beim Frühtyp liegt die aktive Tagesphase vergleichsweise weit vorne. Du fühlst dich morgens häufig schnell wach und kannst anspruchsvolle Dinge schon früh angehen. Dafür kann deine Konzentration am späteren Abend früher nachlassen.

Die bekannte Bezeichnung dafür lautet Lerche. Sehr späte Arbeitszeiten, lange Abendtermine oder ein dauerhaft nach hinten verschobener Tagesablauf passen häufig weniger gut zu diesem Rhythmus.

Morgenorientierter Typ: eher Lerche als Eule

Du bevorzugst einen relativ frühen Tagesbeginn, bist aber weniger stark darauf festgelegt als ein ausgeprägter Frühtyp. Der Vormittag ist häufig eine gute Zeit für konzentrierte Aufgaben. Gleichzeitig kannst du einen etwas späteren Abend meist besser verkraften als eine klassische Lerche.

Auf dem Spektrum liegst du damit zwischen dem Frühtyp und der Mitte.

Ausgeglichener Typ: die Taube

Bei dir zeigt sich keine deutliche Verschiebung in eine der beiden Richtungen. In der Chronobiologie spricht man häufig von einem intermediären Typ. Bildlich wird dafür manchmal auch die Bezeichnung Taube verwendet.

Ein mittlerer Chronotyp bedeutet allerdings nicht, dass deine Energie über den gesamten Tag vollkommen gleich bleibt. Auch hier gibt es persönliche Hoch- und Tiefphasen.

Abendorientierter Typ: eher Eule

Dein Tagesrhythmus liegt etwas später. Morgens brauchst du eventuell länger, bis du dich wirklich leistungsfähig fühlst. Dafür hält deine Energie am Nachmittag und frühen Abend häufig länger an.

Du bist damit eher Eule als Lerche, ohne zwingend einen extrem späten Rhythmus zu haben.

Spättyp: die ausgeprägte Eule

Ein Spättyp wird von Natur aus später müde und erreicht häufig auch seine aktive Tagesphase später. Wenn am nächsten Morgen kein Termin wartet, verschieben sich Schlafenszeit und Aufstehen deshalb oft deutlich nach hinten.

Das ist zunächst keine Schlafstörung. Schwierig kann es allerdings werden, wenn dein Alltag dauerhaft einen sehr frühen Start verlangt und deshalb regelmäßig Schlaf verloren geht.

Warum gibt es überhaupt unterschiedliche Chronotypen?

Unser Körper arbeitet nicht zu jeder Uhrzeit auf die gleiche Weise. Zahlreiche Vorgänge folgen einem ungefähr 24-stündigen Rhythmus. Dazu gehören beispielsweise Wachheit, Müdigkeit, Körpertemperatur und die zeitliche Steuerung verschiedener Hormone.

Diese innere Zeitstruktur wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Sie entsteht durch biologische Prozesse im Körper, wird aber gleichzeitig durch äußere Einflüsse mit der Umwelt synchronisiert.

Licht beeinflusst die innere Uhr

Einer der wichtigsten Zeitgeber ist Licht. Helles Tageslicht am Morgen liefert dem Körper ein starkes Signal für den Beginn des Tages. Viel helles Licht am späten Abend kann die innere Uhr dagegen nach hinten verschieben.

Deshalb kann es gerade für spätere Chronotypen hilfreich sein, morgens möglichst früh Tageslicht zu bekommen und sehr helles Licht spät am Abend zu reduzieren.

Der Chronotyp verändert sich im Laufe des Lebens

Die zeitliche Präferenz bleibt nicht zwangsläufig von der Kindheit bis ins hohe Alter gleich. Kinder sind häufig eher früh orientiert. Während der Jugend verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus bei vielen deutlich nach hinten. Im späteren Erwachsenenalter entwickelt sich häufig wieder eine frühere Tendenz.

Früh aufstehen macht dich nicht automatisch zur Lerche

Gewohnheit und Chronotyp sind nicht dasselbe. Wenn dein Wecker jeden Morgen um sechs Uhr klingelt, sagt das zunächst nur etwas über deinen Alltag aus.

Für die Einschätzung ist deshalb besonders interessant, wie du ohne feste Verpflichtungen schlafen und aufstehen würdest. Gerade freie Tage können Hinweise darauf geben, wohin deine innere Uhr tatsächlich tendiert.

Chronotyp, Schlafdauer und Schlafqualität nicht verwechseln

Ein später Tagesrhythmus bedeutet nicht automatisch, dass jemand besonders lange schlafen muss. Es handelt sich um unterschiedliche Eigenschaften.

Der Chronotyp beschreibt, zu welchen Tageszeiten dein Körper eher auf Wachheit oder Schlaf eingestellt ist. Der Schlafbedarf beschreibt, wie viel Schlaf du persönlich benötigst. Die Schlafqualität betrifft dagegen beispielsweise, wie ruhig, durchgehend und erholsam dein Schlaf ist.

Eine ausgeprägte Eule kann also durchaus hervorragend schlafen. Umgekehrt kann auch eine klassische Lerche unter Einschlafproblemen, häufigem Erwachen oder nicht erholsamem Schlaf leiden.

Löwe, Bär, Wolf und Delfin: Was bedeuten diese Schlaftypen?

Wer im Internet nach „Welcher Schlaftyp bin ich?“ sucht, trifft häufig noch auf eine andere Einteilung: Löwe, Bär, Wolf und Delfin. Bekannt geworden ist dieses Modell vor allem durch Michael Breus.

Die Tierbegriffe sind anschaulich und deshalb in Ratgebern verbreitet. Sie entsprechen jedoch nicht einfach der klassischen wissenschaftlichen Einteilung in Morgen-, Zwischen- und Abendtyp. Zudem berücksichtigt das Modell teilweise weitere Eigenschaften des Schlafverhaltens.

Löwe

Der Löwe steht für einen eher frühen Tagesrhythmus. Er wird als morgens schnell leistungsfähig beschrieben, während seine Energie am Abend vergleichsweise früh abnimmt. Damit bestehen deutliche Ähnlichkeiten zur klassischen Lerche.

Bär

Beim Bären liegt der Rhythmus eher in der Mitte. Er soll sich vergleichsweise eng am normalen Tag-Nacht-Verlauf orientieren. Das erinnert an einen intermediären Chronotyp, auch wenn die beiden Modelle nicht identisch sind.

Wolf

Der Wolf repräsentiert einen späteren Tagesrhythmus: morgens eher langsamer Start, dafür mehr Energie in der zweiten Tageshälfte und am Abend. Damit gibt es Überschneidungen mit dem klassischen Abendtyp beziehungsweise der Eule.

Delfin

Beim Delfin geht es stärker um einen leichten, empfindlichen oder störanfälligen Schlaf. Genau hier wird der Unterschied deutlich: Schlafempfindlichkeit und Chronotyp sind zwei verschiedene Dinge.

Unser Test verwendet die Tierkategorien deshalb nicht für die Auswertung.

Was dein Chronotyp im Alltag verändern kann

Das Ergebnis ist kein Stundenplan, den du ab sofort minutengenau befolgen musst. Es kann dir aber helfen zu verstehen, warum bestimmte Tageszeiten leichter fallen als andere.

Leistungsphasen sinnvoll nutzen

Wenn du bei Arbeit oder Studium gewisse Freiheiten hast, kannst du schwierigere Aufgaben bevorzugt in deine leistungsstärkeren Tagesphasen legen.

Ein ausgeprägter Morgentyp erledigt komplexe Aufgaben eventuell besonders gut am frühen Vormittag. Ein abendorientierter Mensch kann für dieselbe Tätigkeit später am Tag konzentrierter sein.

Ein später Chronotyp sollte nicht dauerhaft Schlaf kosten

Gerade Abendtypen geraten leicht in einen ungünstigen Kreislauf. Sie werden spät müde, müssen aber wegen Arbeit oder Familie trotzdem früh aufstehen.

Das Problem ist dann nicht zwingend der Chronotyp selbst, sondern möglicherweise schlicht zu wenig Schlaf.

Das Ziel sollte daher nicht unbedingt lauten, aus einer Eule eine Lerche zu machen. Wichtiger ist ein möglichst regelmäßiger Tagesablauf, der ausreichend Schlaf zulässt.

Was die Matratze mit dem Chronotyp zu tun hat – und was nicht

Eine gute Matratze verändert deine innere Uhr nicht. Auch ein besonders bequemes Bett macht aus einem Spättyp keinen Frühtyp.

Das Schlafsystem kann allerdings einen anderen wichtigen Bereich beeinflussen: den Schlafkomfort. Druckstellen, Wärme, eine ungünstige Liegeposition oder ein unpassendes Kissen können dazu beitragen, dass du nachts häufiger wach wirst oder morgens verspannt aufstehst.

Chronotyp und Schlafumgebung sollten deshalb getrennt betrachtet werden. Der Chronotyp beantwortet eher die Frage wann dein Körper schlafen möchte. Matratze, Kissen und Schlafklima beeinflussen stärker, wie angenehm du während dieser Zeit liegst.

Wann ein Online-Chronotyp-Test nicht genügt

Ein früher oder später Tagesrhythmus ist für sich genommen normalerweise kein gesundheitliches Problem. Anders sieht es aus, wenn dein Schlaf deinen Alltag deutlich beeinträchtigt.

Wenn du trotz ausreichender Zeit im Bett regelmäßig sehr erschöpft bist, kaum einschlafen kannst, nachts lange wach liegst oder morgens ungewöhnlich schwer wach wirst, sollte die Ursache nicht vorschnell mit „Ich bin eben eine Eule“ erklärt werden.

Auch ein extrem verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus kann mehr sein als nur eine ausgeprägte persönliche Präferenz. Bei anhaltenden oder belastenden Beschwerden ist deshalb eine ärztliche beziehungsweise schlafmedizinische Abklärung sinnvoll.

Häufig gestellte Fragen zum Chronotyp-Test