Darauf sollten Sie bei Schlafstörungen achten

Oft sind es beruflicher Stress, Zukunftssorgen oder familiäre Probleme, die innerlich weit über den Tag hinaus beschäftigen und den Schlaf stören. Es fehlt an Entspannung. Die können Sie sich aber ein Stück weit selbst verschaffen und erlernen.

Nicht immer muss der Gang gleich zum Arzt führen – zumal verantwortungsvolle Mediziner in solchen Fällen zunächst ebenfalls in diese Richtung zielen. Denn der sofortige Griff zur Schlaftablette bietet nur eine Scheinlösung: wird sie abgesetzt, kehren Schlafstörungen oft gleich wieder zurück.

Es werden erneut Tabletten genommen und aus der schnellen Hilfe kann leicht Abhängigkeit werden.

Es gibt mehrere Entspannungstechniken, die Ihnen helfen, Schlafstörungen zu überwinden.

Eine der einfachsten ist die Imagination. Rufen Sie sich schöne Lebensmomente in Erinnerung und genießen Sie diese noch einmal vor Ihrem geistigen Auge.
Auch der Gedanke an friedliche Landschaften oder Orte kann beruhigen. Atmen Sie dabei bewusst und langsam, bis Sie sanft in den Schlaf gleiten.

Eine andere Methode ist die progressive Muskelrelaxation, die Ihnen Kurse oder Audio-Ratgeber vermitteln. Dabei werden einzelne Muskeln gezielt angespannt und wieder entspannt, bis sich Körper und Geist beruhigen.

Ähnlich wirkt autogenes Training, das in einem fortgeschrittenen Stadium auch erlaubt, Atmung und Herzschlag abzusenken. Diese Entspannungsmethode ist etwas anspruchsvoller – Sie können Sie aber in Kursen bald erlernen.

Sanfte Musik kann bei solcher Entspannung helfen. Auch Klänge aus der Natur wirken entspannend. Fernseher, Computer oder Smartphone taugen vielleicht als Ablenkung, halten aber bei ernsthaften Schlafstörungen eher die Anspannung hoch, als für die nötige Entspannung zu sorgen. Verbannen Sie diese Geräte am besten ganz aus dem Schlafzimmer.

Schaffen Sie sich hier ein ruhiges Wohlfühl-Ambiente ohne Ablenkungen, das schon bei der Einrichtung Abstand zur Alltagshektik signalisiert. Naht die Schlafenszeit oder fühlen Sie sich einfach nur müde, ziehen Sie sich aus dem Wohnzimmer hierhin zurück und kommen Sie zur Ruhe. Auch wenn es manchmal schwerfällt: verlassen Sie das Sofa rechtzeitig und schlafen Sie nur in Ihrem Bett.

Gewöhnen Sie sich dazu ein Einschlafritual mit Zähneputzen und vielleicht ein paar Minuten vor dem offenen Fenster oder Ähnlichem an, welches sie so täglich vor dem Zubettgehen praktizieren. Versuchen Sie Probleme, die Sie beschäftigen, vorher zu überdenken. Nehmen Sie diese nicht mit ins Bett, wo Ihre Gedanken sich dann daran festbeißen und Sie vom Schlafen abhalten.

Sorgen Sie für ein angenehmes Schlafklima. Dazu empfehlen Schlafexperten Raumtemperaturen zwischen 16 und 18 Grad. Ist Ihnen das zu kalt, sind auch noch 20 Grad in Ordnung – viel wärmer sollte es im Schlafzimmer aber nicht sein.
Viel kälter allerdings auch nicht, denn bei sehr niedrigen Temperaturen wird es auch schnell ungesund feucht im Raum.
Wichtiger als die Temperatur sind ohnehin Sauerstoff und frische Luft. Lüften Sie abends noch einmal richtig durch, falls das Fenster nicht ohnehin offen bleibt.

Verzichten Sie auf späte Mahlzeiten oder viele Snacks und Knabbereien am Abend. Auch Alkohol und Koffein sollten am Abend tabu sein. Mancher Kräutertee kann dagegen Entspannung unterstützen. Trinken Sie diesen aber maßvoll, damit eine volle Blase Sie nicht aus dem Schlaf reißt.

Bei Schlafstörungen übermannt viele tagsüber oft bleierne Müdigkeit. Bleiben Sie trotzdem wach und verzichten Sie auf ein schnelles Nickerchen.
Ein geordneter Schlafrhythmus, der dem Wechsel von Tag und Nacht folgt, ist ein wichtiger Aspekt, um Schlafstörungen zu bekämpfen. Legen Sie dazu auch feste Zeiten für den Gang ins Bett oder das Aufstehen fest.

Stellt sich der Schlaf nicht zeitnah ein, stehen Sie nach einer guten halben Stunde ruhig noch einmal auf und erledigen Sie ein paar weniger anstrengende Kleinigkeiten, bis sich neue Müdigkeit einstellt.

Ständige Blicke auf den Wecker neben dem Bett machen nur mürbe oder verärgern angesichts der immer länger werdenden Einschlafzeit. Das schafft wieder Anspannung und das Einschlafen verschiebt sich weiter nach hinten.
Wachen Sie dann einmal nach einem kurzen Wegdämmern gleich wieder auf, beginnen die entnervten Blicke auf die Uhrzeitanzeige wieder von vorn und schnell ist die halbe Nacht verstrichen.

Stellen Sie den Wecker vielleicht auch ganz außer Sichtweite, wenn Sie von ihm zu oft abgelenkt werden. Das Weckerklingeln am Morgen hören Sie trotzdem, haben aber so mehr Raum für die wichtige Entspannung bei Schlafstörungen.