Darum ist gesunder Schlaf so wichtig
In der Nacht, während wir einen großen Teil des Tages verschlafen, tun wir viel Gutes für unseren Körper. Schlaf ist wesentlich für die Erholung des Bewegungsapparates, des Immunsystems, aber auch für die Regeneration von Geist und Psyche.
Was passiert im Schlaf genau?
Jeder Schlaf beginnt mit der Einschlafphase. Es setzt langsam Muskelentspannung ein, Herzschlag und Atemfrequenz verlangsamen sich. Die Prozesse verstärken sich in der ersten leichten Schlafphase, aus der uns manchmal noch ein plötzliches Muskelzucken reißen kann.
Diese Phase ist sehr kurz und leitet über in den ersten tieferen Schlafabschnitt, wo wir in realistischen Träumen häufig Alltagsprobleme aufzuarbeiten versuchen. Schwere Konflikte verhindern hier sogar das Absinken in den Tiefschlaf, bei dem die Regeneration des Immunsystems erst maximal wird.
Aus dem Tiefschlaf geht es nach knapp zwei Stunden wieder in eine etwas leichtere Schlafphase, bevor die Schlaftiefe noch einmal zunimmt. Nach der zweiten Tiefschlafphase bereitet sich der Körper dann in leichteren Schlafphasen bereits wieder auf das Aufstehen vor.
Diese Schlafzyklen finden sich bei allen Menschen. Unterschiede gibt es nur bei der Dauer einzelner Phasen. Muskulatur und Gelenke entspannen sich dabei von den Strapazen des Tages, während eines Traumes ist die Muskulatur sogar weitgehend wie gelähmt, damit wir die Ereignisse in unserem träumenden Kopf nicht auch noch körperlich ausleben.
Auf der richtigen Matratze, die unsere Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form lagert, haben zudem die Bandscheiben genügend Gelegenheit, sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Ohne diese nächtliche Erholung lässt ihre Schutzwirkung ansonsten schnell nach und Rückenschmerzen beginnen zu plagen.
Wie wirken sich Schlafmangel oder ungesunder Schlaf aus?
Schlafmangel bemerken wir zuerst an nachlassender Konzentration oder Stimmungsschwankungen und einem Gefühl von Abgeschlagenheit. Dazu reicht oft schon eine Nacht mit zu wenig Schlaf. Baut sich über längere Zeit ein Schlafdefizit auf, greifen auch die Folgen tiefer, werden oft chronisch. Selbst Depressionen oder Angsterkrankungen können entstehen.
Auf der anderen Seite steht der ungesunde Schlaf durch ein schlechtes Schlafklima, eine falsche Matratze oder auch ein zu altes Matratzenmodell.
Ist es im Schlafzimmer zu warm - empfohlen werden 16 bis 18 Grad - wirkt sich das vor allem auf die Schlafphasen und –tiefe aus. Wir schlafen einfach schlechter. Ist es im Schlafzimmer oder der Matratze dagegen länger zu feucht, entsteht Schimmel, dessen Sporenbelastung bald krank macht.
Passt die Matratze nicht – ist sie zu hart, zu weich oder auch zu alt – wirkt sich das ebenfalls direkt auf den Körper aus. Rückenschmerzen, Nackenprobleme, andere Verspannungen oder Durchblutungsstörungen sind dann die Folge.
Wieviel Schlaf benötigen wir?
Häufig erhalten wir hier die Antwort: sieben bis acht Stunden. Dies sind aber nur Durchschnittswerte. Mancher benötigt eine etwas längere Nachtruhe, einige kommen auch mit nur fünf oder sechs Stunden Schlaf aus. Wer sich den ganzen Tag über ausgeschlafen und fit fühlt, sich durchgängig gut konzentrieren kann, schläft genug – egal ob fünf oder acht Stunden.
Das persönliche Schlafbedürfnis schwankt dazu je nach Lebenssituation oder –alter immer etwas.
Einen chronischen Schlafmangel attestieren Ärzte übrigens erst nach einem Monat mit andauernden Schlafstörungen.
Wie können wir unseren Schlaf verbessern?
Grundvoraussetzung für gesunden Schlaf ist die richtige Matratze. Sie darf nicht zu alt, zu hart oder zu weich sein, muss zu den Schlafgewohnheiten und dem Körperbau passen.
Daneben ist ein gesundes Schlafklima und sorgfältige Hygiene im ganzen Bett wichtig. Weiter hilft ein geregelter Schlafrhythmus mit festen Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen. Ein Mittagsschlaf daneben ist zwar kurzfristig erholsam, reduziert aber das Schlafbedürfnis am Abend. Viel frische Luft tagsüber fördert ebenso den Schlaf.
Spätes Essen, Koffein, Nikotin oder Alkohol am Abend sind dagegen eher schlecht für eine gesunde Nachtruhe. Gelingt das Einschlafen zunächst trotzdem nicht, hilft es eher, noch einmal kurz aufzustehen, bis die Müdigkeit einsetzt, statt sich stundenlang genervt im Bett herumzuwälzen.
Warum erholsamer Schlaf so wichtig ist
Etwa ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt der Mensch mit Schlafen. Ein guter erholsamer Schlaf ist wichtig, um am nächsten Morgen ausgeruht und körperlich und geistig fit in den neuen Tag zu starten.
Schläft der Mensch nicht genug, kann es zu körperlichen und seelischen Erkrankungen und Unfällen kommen. Wie viel Schlaf gesund ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ausschlaggebend sind dabei Lebensalter, Gewohnheiten und Veranlagung. Gesunden Schlaf erkennt man beispielsweise daran, dass man morgens erholt aufwacht und den ganzen Tag über fit und aktiv ist.
Besonders im beruflichen Alltag ist viel Energie wichtig, um die Karriere weiter voranzutreiben. Aber auch im privaten Kontext mit der Familie oder im Sport müssen wir immer voll dabei sein und dürfen nicht bereits bei der ersten Herausforderung umfallen.
Im Durchschnitt reichen 5 bis 6 Stunden aus, um die normale Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Schlaf verläuft in drei Phasen, die mehrmals pro Nacht stattfinden:
1. Die erholsamen Tiefschlaf-Phasen kommen zu Beginn der Nacht häufiger vor als später.
2. Die REM Phasen – sie sind gekennzeichnet durch schnelle Bewegungen der Augen unter den Lidern und Träume – nehmen zum Ende des Schlafes zu.
3. Die längste Zeit jedoch verbringt der Schläfer im Leichtschlaf. Wann welche Schlafphase eintritt, wird über Nervensignale im Gehirn gesteuert.
Schlaf und Informationsverarbeitung
Ausreichend Schlaf verbessert die Leistung und Lernfähigkeit des Gehirns. Tagsüber werden kurzfristige Informationen abgespeichert, von denen ein Teil nachts in das Langzeitgedächtnis überführt und dort dauerhaft hinterlegt wird.
Dabei wird wie bei einem Computer Unwichtiges und Unbrauchbares gelöscht. Bevorzugt verarbeitet werden Inhalte, die mit Gefühlen verknüpft sind, Erfahrungen, die später genutzt werden können und natürlich Lerninhalte wie Vokabeln, mathematische Formeln etc. Auch psychische Bewältigungsstrategien werden gespeichert, sodass man sie in ähnlichen Situationen zu einem späteren Zeitpunkt wieder abrufen und sinnvoll einsetzen kann.
Da der Schlaf die Gehirnleistung verbessert, gleichzeitig jedoch tagsüber stark beanspruchte Nervenzellen regeneriert, kann man sich am nächsten Tag besser konzentrieren.
Man ist intellektuell wach und lernt leichter. Black-out und Sekundenschlaf, die für viele Unfälle in Beruf und Freizeit verantwortlich sind, treten nicht auf. Trug-Wahrnehmungen, die durch im Dauerstress befindliche Nervenzellen hervorgerufen werden, kommen nicht vor.
Seelische Auswirkungen von erholsamem Schlaf
Wer nachts immer ausreichend und ungestört schläft, verfügt außerdem über eine bessere seelische Gesundheit. Er ist generell seelisch ausgeglichener und hat keine Stimmungsschwankungen. Erholsamer Schlaf verhindert Depressionen und gibt mehr Elan, sodass man sich auch schwierigeren Aufgaben besser gewachsen fühlt.
Guter Schlaf verhindert Krankheiten
Zu Beginn der Nachtruhe schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die Schlaf fördernd wirken. Sie sorgen außerdem – wie der Name es schon andeutet – dafür, dass Zellwachstum und Zellregeneration angeregt werden. Dadurch wird vorzeitiger Zellalterung vorgebeugt: Der Mensch ist länger leistungsfähig und lebt länger. Es kommt nur selten zu Krankheiten. Leistungssportler erzielen nach erholsamen Nächten wesentlich bessere Leistungen als Trainierende, die auf längere Bettruhe verzichten.
Während des Schlafes laufen viele Körperfunktionen nur auf Sparflamme. Der Blutdruck ist während des Tiefschlafs gesenkt, der Blutzuckerspiegel ebenfalls niedriger. Der gegenteilige Effekt tritt bei Menschen auf, die eine längere Zeit wenig schlafen: Ihr Blutzuckerspiegel ist permanent erhöht, sodass sie zunehmen und eventuell sogar Diabetes bekommen. Da der Körper im Schlaf seine Muskeln kaum benötigt, ist der Muskel-Tonus verringert.
Im Tiefschlaf laufen alle Stoffwechselvorgänge auf Hochtouren. Schäden an Zellen, die während des Tages stark in Mitleidenschaft gezogen wurden, werden repariert. Das Immunsystem wird durch freigesetzte Interleukine aktiviert.
Fazit
Ein erholsamer Schlaf fördert nicht nur Gesundheit und Wohlbefinden, sondern wirkt sich sogar lebensverlängernd aus.
Um von diesen Vorteilen profitieren zu können, sollte sich der Schläfer eine gut an seine persönlichen Verhältnisse angepasste Matratze kaufen. Welche geeignet ist, erfährt er in einem von uns veröffentlichten Matratzen Test. Dort werden verschiedene Matratzen-Arten und Modelle vorgestellt. Um sich selbst ein Bild zu machen, sollte er sie sich probeweise nach Hause kommen lassen und selbst einen Matratzen Test durchführen.
